Выгорела, но не могу остановиться: почему мы продолжаем пахать, даже если сил больше нет

Midjourney

Это наше альтер-эго — спасатель всех утопающих корпоративных кораблей. Вооруженный лишь ноутбуком и запасом кофеина в крови, он (или она) уверенно берется за роль атланта, держащего на своих плечах бесконечные сроки, корпоративные надежды и чужие бюджеты.

Начинается все довольно невинно. Сначала маленькая, но очень гордая задача, появляющаяся за пять минут до конца рабочего дня. Затем — небольшой проект, который «только вы одна можете воскресить». Вы и сами не замечаете, как подписываетесь на роль спасателя, без всеобъемлющей ответственности которого весь офисный мир рухнет в бездну неэффективности.

Конечно, это льстит. Кто из нас не хотел бы чувствовать себя незаменимым? Каждое новое «только ты можешь» подкармливает эго и заставляет взлетать чуть выше облаков над Москва-Сити. Редко какой герой отдает себе отчет, что от сверхчеловеческой активности до психологического выгорания — один шаг. Выгорание не выбирает, кого сжигать, но предпочитает тех, кто сам приносит себя в жертву ради других. А они… ведь даже и не просили.

Почему мы продолжаем «пахать», когда силы на исходе, и как этот бесконечный марафон забот о других приводит нас к пункту «не могу остановиться»? Какова цена чувства незаменимости и можно ли спасти себя от себя?

Давайте попробуем ответить на эти вопросы, пока наш внутренний супергерой не сдался окончательно.

• Есть ли у вас признаки профессионального выгорания?

Как общество программирует нас на переработки

Реальность такова, что количество лайков на фотографии завтрака может определить настроение на весь день. Неудивительно, что профессиональные достижения стали своеобразным барометром личной ценности.

Современное общество построено по принципу «больше, быстрее, лучше», и почти каждый из нас, за исключением, пожалуй, людей в системной психотерапии, оформил подписку на журнал «Как стать идеальным за 24 часа».

Наша способность перерабатывать не только желательна, но и, кажется, обязательна

Как часто встречаются истории успеха, где ключевым моментом является не просветление, не творческое открытие, не системная спокойная работа, а марафон без сна и отдыха? «Он работал по 20 часов в сутки и достиг всего сам!» — звучит потрясающе. Такие истории о работе до последнего вздоха не только мотивируют, но и подспудно формируют ожидания: если ты не работаешь до изнеможения, ты просто недостаточно стараешься. Запомните эту мысль: решает не столько качество работы, решает насколько вы устали и переступали через себя в процессе.

Хотя ценить труд и ценить результат — совершенно разные вещи

В этой гонке за производительностью личные границы становятся роскошью, которую многие не могут себе позволить. «Отдыхаешь? А наши конкуренты / твой коллега / сын маминой подруги нет!» — скажет вам если не начальник, то голос в голове. Так, шаг за шагом, мы сдвигаем свои личные границы все дальше, позволяя работе занять все больше места в нашей жизни.

Под социальным давлением наша самооценка начинает сплавляться с производительностью. «Я полезен, значит, я ценен» — подсознательный девиз многих из нас. В этом контексте переработка становится не просто способом добиться признания, но и способом самоутверждения.

Так что, если вы чувствуете, что ваша работа поглощает вас целиком, возможно, пришло время спросить себя: ваше внутреннее «должен» откликается на внешнее «нужно»? И самое главное, стоит ли игра свеч, если цена — ваше здоровье и благополучие?

Синдром спасателя: можно мне еще немного?

Синдром спасателя — это психологический паттерн, в котором человек чувствует себя ответственным за благополучие других до такой степени, что это начинает угрожать его собственному благополучию. Вроде бы благородное начинание, не так ли? Вот только есть одна проблема: когда вы непрерывно спасаете других, кто спасает вас?

Представим типичный день «спасателя». Утро начинается не с кофе, а с проверки рабочих сообщений — а вдруг кто-то в безвыходной ситуации? День проходит в режиме многозадачности: одной рукой вы тушите чужие профессиональные пожары, другой — подменяете коллег, которые чувствуют себя перегруженными. И все это на фоне постоянной тревоги: а вдруг я не помогу достаточно хорошо и меня сочтут недостаточно хорошим?

Чек-лист

• Чрезмерная ответственность: чувство, что только вы можете решить проблему или помочь, что без вас все рухнет.

• Самоотверженность: постоянное жертвование собственными потребностями и интересами ради других.

• Поиск признания: необходимость в подтверждении своей значимости и полезности через похвалу и благодарность других.

Спасатели часто не замечают, как их желание помогать превращается в обязанность помогать, а затем — в невозможность отказать в помощи.

Комплекс бога: моя незаменимость — мое бремя

Комплекс незаменимости — это психологическое состояние, при котором человек уверен, что только он способен выполнять определённые задачи на нужном уровне. Этот комплекс может звучать как суперспособность, но на самом деле это скорее криптонит для профессионального благополучия. Напоминаю для тех, кто давно не смотрел фильмы о супергероях, что криптонит был единственной немагической слабостью Супермена.

Представьте себе ситуацию: вы на работе, и перед вами стоит задача, которую можно было бы легко делегировать коллеге. Но внутренний голос шепчет: «Только не это! Как они справятся? А потом переделывать. Лучше сразу и сама». Вот так, шаг за шагом, из-за уверенности в своей незаменимости, вы перехватываете всё больше работы, пока ваш рабочий стол — реальный или виртуальный — не начинает напоминать Эверест.

Чек-лист

• Чрезмерный контроль: потребность контролировать каждый аспект работы, даже если это выходит за рамки ваших прямых обязанностей.

• Неумение делегировать: отказ от передачи задач другим, из страха, что работа будет выполнена хуже.

• Страх за качество работы: постоянная тревога о том, что без вашего участия результаты будут недостаточно хороши.

Сейчас будет плохая новость: человек с комплексом бога — не герой, а настоящий вредитель. Стремясь быть незаменимым, он ставит под угрозу не только собственное благополучие, но и здоровье коллектива. Создает вокруг себя атмосферу зависимости и уязвимости: коллеги не развивают нужные навыки, потому что «все равно никто не делает это лучше Оли / Ани / Паши».

• Почему вы перегружены на работе?

Страх потери контроля: я просто руку на пульсе держу

Страх потери контроля — это одна из тех психологических «загадок», которые могут превратить даже самого уравновешенного профессионала в микроменеджера, подсчитывающего количество стикеров. Это такое особое чувство, что если ты не контролируешь каждый аспект проекта, то что-то непременно пойдет не так. Неудивительно, что люди с этим страхом часто ощущают себя цирковыми артистами: одно неверное движение, и все обрушится.

Чек-лист

• Микроменеджмент: постоянное вмешательство в работу коллег, навязывание своего способа выполнения задач, даже если эти способы для них не работают или работают неэффективно.

• Трудности с делегированием: неспособность доверить задачу другому сопровождается мыслью «если хочешь сделать хорошо, сделай сам».

• Чрезмерная детализация: зацикленность на мелочах, которые, хоть и важны, но забирают слишком много времени и внимания.

• Неумение расставлять приоритеты: все кажется важным одновременно, реализация долгосрочных целей тонет в «оперативной работе».

Да, в основе страха потери контроля нет желания усложнить жизнь себе и другим. Наоборот, это попытка упростить ее, избегая будущих проблем. Но имеем, что имеем. Ситуация неутешительная: в погоне за идеалом и контролем легко упустить из виду более важные цели — например, развитие команды, внедрение инновационных подходов к работе, стратегия.

Midjourney

Страх непрофессионализма: почти синдром самозванца

Невидимый багаж, который многие из нас несут с собой в офис каждый день. Это убеждение, что независимо от количества часов, проведенных за работой, и качества выполненных проектов, вас всё равно будут считать человеком некомпетентным.

Чек-лист

• Чрезмерная самокритика: постоянное недооценивание собственных достижений и переоценка недостатков.

• Побег от задач, где есть риск неудачи: то есть выбор исключительно безопасных проектов в ущерб развитию и профессиональному росту.

• Постоянное сравнение себя с коллегами: убеждение, что все вокруг более успешны, умны и компетентны. Или про них чаще пишут. Или они чаще ездят на конференции.

Ирония в том, что чем больше мы пытаетесь избежать ошибок, тем сильнее становится страх

В результате работа перестает приносить удовлетворение, превращаясь в источник постоянного стресса и тревоги.

Корень часто лежит в перфекционизме или ранних профессиональных травмах, когда ошибка привела к значительным последствиям. Иногда его подпитывает нездоровая корпоративная культура, где признаются только успехи, а любая ошибка карается (осуждением, смехом или лишением бонусов — тут уже на ваш вкус).

Чувство вины: внутренний критик на связи

Чувство вины в любой сфере — это тот психологический паразит, который заставляет думать, что вы постоянно кому-то что-то должны. Это не здоровая мотивация, который подталкивает к развитию, а скорее мучительная нагрузка, которая заставляет перерабатывать, пренебрегая отдыхом и личным временем.

Чек-лист

• После работы тоже работа: «Как я могу отдыхать, если у меня столько еще задач? и, вон, Аня в сети… наверное, тоже работает. Надо показать, что и я в строю!»

• Постоянное размытие рабочих задач: чувство вины за то, что вы не учитесь новому или не работаете над собой каждую свободную минуту, чтобы решить все возникающие проблемы и задачи команды. «Зачем подрядчик, если есть я?»

• Избыточная ответственность: чувство вины за ошибки коллег или за любые неполадки в проектах, даже если вы не имели к ним непосредственного отношения.

Это чувство вины часто живет в корпоративной культуре, где ценится безусловная самоотдача и безумная многофункциональность, или в личных установках, где работа становится мерилом личной ценности. Нередко оно порождается и перфекционизмом — желанием все делать наилучшим образом и страхом перед возможным осуждением.

Синдром мученика: а медаль за отвагу будет?

Это не просто склонность к самопожертвованию; это целая идентичность, построенная на основе постоянного возложения собственного времени, интересов и здоровья на алтарь внимания коллег. Критический случай, когда человек не просто работают сверхурочно, но делает это с ощущением, что страдания — это то, что делает его ценным! Как в русской классике: должен страдать герой, должен страдать читатель, однозначно должен страдать и автор.

Чек-лист

• Непрекращающаяся жертва: постоянная работа допоздна, работа в выходные, отказ от отпуска, работа из отпуска.

• Поиск признания через страдание: чувство, что только через жертвы можно заслужить уважение и признание коллег и начальства.

• Демонстрация страдания: подчеркнуто-героические сообщения в чат в формате «Я в отпуске, но если надо, сейчас сделаем. Это важно».

• Отказ принять помощь: убеждение, что принимать помощь — это признак слабости, и что настоящая ценность заключается в том, чтобы делать всё самостоятельно. Либо же комбинация с синдромом бога: убеждение, что помощь будет такая некачественная, что все равно придется переделывать.

Синдром мученика часто коренится в глубоко укоренившемся убеждении, что успех невозможен без личных жертв и что каждая задача требует самопожертвования

Или в детской травме-паттерне, когда ребенку уделяли повышенное внимание и заботу в моменты серьезного истощения, выполнения задачи на пределе возможностей.

Ирония синдрома мученика в том, что, пытаясь быть неотъемлемой частью команды, мученики огораживают и отдаляют себя от коллег. Во-первых, постоянные жертвы могут вызывать чувство вины у других, а вина имеет свойство превращаться в презрение, пассивную агрессию или пренебрежение. Во-вторых, так формируется здоровая рабочая атмосфера, где ценится не качество и результаты, а количество потраченных часов и степень личной жертвы.

Потребность в признании: ну похвалите меня!

Отличие синдрома отличника от человека, который просто хочет сделать свою работу хорошо, в огромной потребности получить подтверждение своих заслуг. «Отличник» не довольствуется пятеркой, ему нужно, чтобы учительница похвалила его перед остальными детьми.

Так и болезненная потребность в признании — это внутренняя движущая сила, которая заставляет профессионалов не просто хорошо работать, но и постоянно искать подтверждения своей значимости и успеха через одобрение других. Это желание слышать похвалу, видеть восхищенные взгляды коллег и получать подтверждение своих достижений на каждый, простите, чих.

Чек-лист

• Зависимость от фидбека: постоянное ожидание и даже требование обратной связи.

• Неприятие критики: если обратная связь будет отрицательной, вы оправдываетесь, включаете пассивную агрессию, ссылаетесь на тотальную занятость (которую сами же и организовали).

• Чрезмерная конкуренция: стремление участвовать в любых проектах, где можно выделиться и быть замеченным.

• Коллекционирование задач: как в квесте, вы собираете буквально все задачи ради, чтобы продемонстрировать невероятную активность и значимость. Можно ли их выполнить в таком объеме и в такие сроки? Об этом подумаем потом.

Потребность в признании может быть здоровой, когда она стимулирует на развитие и достижение лучших результатов. Я говорю о нездоровой зависимости, когда самооценка полностью переносится на фундамент лайков в общих чатах и восторженных стикеров. А ведь коллеги могут не отправить стикер по банальной причине: они заняты или просто не в сети.

Привычка к занятости: делать что-то, не суть что

Работа становится вашим основным способом взаимодействия со своим временем и миром вокруг. Для современности привычка «быть занятым» стала почти религиозным убеждением: с детства мы привыкли, что «просто полежать» — это нонсенс, за которым следует предложение «Нечем заняться? Я тебе сейчас найду занятие».

Чек-лист

• Непрерывная активность: чувство дискомфорта или вины, когда нет работы или когда вы не заняты делом.

• Двойные задачи: вы не можете расслабиться перед сериалом, например, и пытаетесь параллельно выполнять «полезную» нагрузку — разгребать почту, складывать белье, читать новости.

• Постоянное планирование: непрекращающееся составление списков задач и планов, даже когда это не требуется.

• Страх пустоты: страх оставаться «ничего не делающим», из-за чего появляется излишнее внимание к деталям и создаются новые проекты из воздуха.

Привычка вполне могла сформироваться из позитивного желания быть продуктивным и полезным. Однако постепенно «занятость» становится самоцелью, способом самоутверждения и доказательства собственной значимости. «Я занят, следовательно, я важен».

Увы, стремясь к постоянной активности, мы упускаем саму суть работы и жизни. В конце концов, занятость должна служить вам, а не вы — занятости.

И что со всем этим делать?

К этому моменты вы, скорее всего, узнали себя хотя бы в одном из описанных синдромов или страхов. А возможно, даже почувствовали себя крайне озадаченно, осознав, что у вас их целая коллекция.

Все в порядке: осознание проблемы действительно является половиной пути к ее решению.

С каждым страхом лучше всего работать отдельно. Для решения вопроса с зависимостью от чужого признания придется развивать внутреннюю мотивацию и самооценку.

Людям с синдромом мученика надо существенно переосмыслить свои установки о работе, успехе и самом себе

Развивать способность просить и принимать помощь, ценить свое время и благополучие как компоненты личности. Тем, кто боится ошибок, — отпускать идею о том, что работа должна быть выполнена безупречно, и сознательно делать «просто хорошо».

Я остановлюсь на коротких эмпирических рекомендациях, которые так или иначе относятся ко всем описанным выше ситуациям.

6 практических советов

Ведите дневник самонаблюдения. Записывайте, когда и в каких ситуациях вы чувствуете стресс, чувство вины или потребность вернуть себе полный контроль. Это поможет понять, какие события, слова, ваши или чужие действия провоцируют нежелательные реакции.

Установите четкие профессиональные границы. Научитесь уже говорить «нет». Сначала с чувством вины, потом — постепенно — без него. Отделите рабочее время от личного и постарайтесь соблюдать этот баланс. Если требуется ставить блок на телефон или ноутбук после 20:00 — ставьте. Если приходится придумывать себе дела вне дома и рабочей техники на вечер — придумывайте. Потом станет легче.

Добавьте привычки в план. Включите в свой распорядок дня время на отдых и увлечения. Во-первых, физическая активность и хобби помогут уменьшить уровень стресса. Во-вторых, если вы увидите заветные пункты «пообедать» и «погулять» среди списка «статья для Psychologies» и «анонс спектакля о выгорании в Центре толерантности» — вы с большей вероятностью их выполните.

Делегируйте. Доверьте задачи другим, и дайте им шанс проявить себя. Или ошибиться и почувствовать на себе последствия ошибки. Это снизит вашу нагрузку, поможет команде развиваться, а начальству — больше ценить ваш вклад.

Поощряйте обратную связь. Научитесь принимать как похвалу без ложной скромности и оправданий, так и критику. Это поможет вам расти и развиваться более спокойно, без резких прыжков на Олимп или в бездну.

Следите за своим эмоциональным состоянием. Если чувствуете, что проблемы превосходят вашу способность справляться с ними самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.

Быстрых решений нет, поскольку долгосрочные изменения требуют времени и терпения. И да, статья и даже книга могут быть хорошим началом, но проработка источников и следствий ваших синдромов и страхов с квалифицированным специалистом — это инвестиция, которая себя оправдывает.

Вместо вывода

Мы только что прогулялись по зоопарку профессиональных синдромов и страхов, и, скорее всего, каждый из нас нашёл себе пару питомцев. Я вот чешу за ухом синдром незаменимости, он пятнистый и с острым хвостом.

Может показаться, что в этом мире перфекционизма нам всем пора устроить свой личный психологический заповедник. Но не будем спешить обустраивать вольеры и запасаться антидепрессантами. Сегодня вы мученик, завтра — спасатель, а послезавтра, кто знает, может, станете специалистом, вышедшим из джунглей с гениальным решением.

Главное — не забывайте, что в офисе в принципе не стоит искать свое второе «я». Оно, скорее всего, отпросилось на кофе-брейк и забыло вернуться.

По материалам