Обстрелы, дроны, теракты: как поддержать себя, когда близкие в опасности? Советует кризисный психолог
Российские медиа сообщают о нестабильной ситуации в Курской области. Трудности с эвакуацией местных жителей и проблемы со связью, из-за которых некоторые не могут выйти на связь с близкими, многих тревожат, подвергают стрессу и вызывают чувство паники и страха. Мы попросили кризисного психолога Ксению Бекенову рассказать, какие простые практики самопомощи облегчат наше эмоциональное состояние в непростых условиях.
Как распознать стресс
Симптомы стресса могут быть различными и зависят от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, есть несколько общих признаков, которые могут указывать на то, что человек переживает стресс:
-
эмоциональные — тревожность, раздражительность, депрессия, плаксивость, чувство беспокойства или страха;
-
физиологические — головные боли, боли в спине или шее, усталость, бессонница, повышенный аппетит или потеря аппетита.
В условиях повышенного стресса человек может изменить привычное поведение в сторону деструктивного — например, столкнуться с нарушением режима сна и питания, злоупотреблением алкоголем или даже наркотиками.
При стрессе мы начинаем «хуже соображать», то есть страдает когнитивный уровень — возникают трудности с концентрацией внимания, забывчивость, снижение способности принимать решения. Справиться с этим могут помочь некоторые практики, включающие работу с дыханием и концентрацией внимания.
Как помочь себе при стрессе
1 способ — техника «4-8-7»
Вдох через нос на четыре счета, затем задерживаем дыхание и считаем до 7, выдыхаем через нос отсчитывая восемь.
Лучше всего использовать живот как механизм при вдохе и выдохе, что позволяет провентилировать легкие полностью. Когда мы дышим обычно, то задействуем только верхние трети легких, а этого абсолютно недостаточно для полноценного насыщения крови кислородом.
2 способ — упражнение «5-4-3-2-1»
Такой метод самопомощи позволяет как бы «приземлиться» в моменте и вернуться в тело, ощутить данный конкретный момент. Такая ориентировка — от пяти до одного — чрезвычайно важна, чтобы оценить обстановку и принять верное решение в моменте. Вот как она выглядит:
-
5 — заметить и назвать пять предметов, которые есть вокруг, а также их цвет и форму;
-
4 — заметить и назвать четыре ощущения на границе с телом: например, как спина упирается в спинку стула, как волосы касаются шеи или лица, как жмет обувь и т. д.;
-
3 — услышать три разных звука и отметить каждый — как шумят машины, закипает чайник и проч.;
-
2 — услышать два запаха и назвать их и их источник: букет цветов, гарь от шин, духи и др.;
-
1 — почувствовать один вкус.
Важно понимать, что в условиях стрессовой ситуации адекватный анализ помогает хорошо ориентироваться и принимать правильные решения. Но нагрузка все равно будет высокой, так что базовые потребности вроде сна и питания должны соблюдаться. Дыхание и работа с вниманием будут помогать с заземлением и сохранением работоспособности.
- Как вам снимать стресс?
Почему важно бороться со стрессом
Чтобы помочь кому-то, мы тоже должны быть в порядке — с этим как раз помогают методы вроде работы с дыханием или заземлением. Они помогают как нам самим, так и близким, а также облегчают нам поиск плана для выхода из текущей ситуации, будь то поиск безопасного места, эвакуация или безопасное и адекватное поведение в контексте происходящего.
Чаще всего у людей у людей в ситуации стресса происходит эмоциональная перегрузка, при котором:
-
повышается сердцебиение;
-
учащается дыхание;
-
переизбыток мыслей в голове;
-
растерянность.
Это можно назвать паникой, при которой люди могут совершить ошибки, приводящие к фатальным результатам. Для того, чтобы человек начал воспринимать информацию в стрессе, ему надо успокоиться. Привести себя в порядок и близкого — это и есть самая адекватная помощь в моменте, как и спасти себе жизнь. Уже после идет работа с чувствами и переживаниями, с тем, кто и как что понял и увидел.
Людям нужно знать, к чему стремиться, а в ситуации угрозы жизни ближайшая цель — выживание
Когда она будет реализована, вместе с обеспечением безопасности нужно обеспечить себе полноценное восстановление в месте, где ничего не взрывается и не уминают люди. Пои сохранении сложных впечатлений рекомендуется обратиться за помощью к специалисту — даже обычная беседа с психологом может снять 70% шоковых переживаний, если человек был свидетелем насилия или разрушений.