Нездоровый перфекционизм или похвальное стремление к совершенству: 7 советов, как перестать гнаться за идеалом
Мы постоянно предъявляем к себе все более высокие требования. Это касается карьеры, отношений с другими и собственным телом. Нас подгоняет необходимость выглядеть безупречно в социальных сетях и в жизни.
Исследования показывают, что нынешнее поколение подвержено перфекционизму больше, чем предыдущие
Речь идет о миллениалах (родившихся в 80-е — начало 2000-х). Джессика Прайор, психолог из Института семьи при Северо-Западном университете, говорит, что склонность к перфекционизму привела к повышению числа депрессий и росту количества самоубийств. Она исследует проблему и рассказывает, как отличить здоровое стремление к совершенству от нездорового и что сделать, чтобы открыть настоящего себя.
Каким бывает перфекционизм
Специалист подчеркивает, что перфекционизм не всегда плох. У него есть положительная сторона — так проявляются амбиции и стремление добиться успеха. Чем больше усилий, тем вероятнее достижение целей.
Здоровый
Здоровое стремление к совершенству сопровождается высокой психологической устойчивостью. Это означает, что вы способны быстро восстановиться после неудачи и продолжать работать над достижением целей.
Хороший пример таких перфекционистов — профессиональные спортсмены
«Чтобы сохранять и продлевать контракты, продолжать играть в командах, они должны постоянно показывать высокие результаты — даже не просто высокие, а экстраординарные. Они учатся на ошибках, перестраиваются и, что самое важное, быстро забывают о прошлых неудачах», — комментирует психолог.
Нездоровый
С другой стороны, существует и нездоровый (дезадаптивный) перфекционизм. Те, кому он свойственен, ставят себе очень амбициозные цели и болезненно реагируют, если не удается их достичь.
«У таких людей жесткие требования к себе, но у них нет гибкости, психологической стойкости и умения быстро восстанавливаться после неудач, — объясняет психолог. — При этом люди все равно продолжают ставить перед собой очень сложные, а подчас и невозможные задачи. Из-за этого вероятность неудачи возрастает, и эти бурные негативные реакции возникают все чаще. Человек попадает в порочный круг постоянных неудач и самобичевания, из которого часто не может самостоятельно выбраться».
Требования к себе у него крайне жесткие, не допускающие никаких отклонений от намеченного плана
К примеру, он может считать: «Да, меня сделали полноправным партнером фирмы, но я шел к этому гораздо дольше, чем коллеги» или «Да, мне удалось поступить в медицинское училище, но не в самое же лучшее!». Подобная самокритика со временем начинает сказываться на самооценке.
«В результате возникает сильный стресс, постоянное мучительное беспокойство из-за возможных ошибок, самобичевание, стыд, тревога, страх неудачи. Некоторые люди из-за этого начинают избегать предстоящих дел, прокрастинировать, неосознанно саботировать собственные усилия», — говорит Джессика Прайор. Она предупреждает, что дезадаптивный перфекционизм со временем может привести к депрессивным, тревожным, пищевым расстройствам, а в худшем случае — к суицидальным мыслям.
- Насколько вы амбициозны?
Как избавиться от навязчивой потребности делать все идеально
Проанализируйте свой образ мышления и поведение. Если осознали, что склонны к нездоровому перфекционизму и страдаете, поскольку якобы недостаточно хороши, можно сделать следующее.
1. Поймите, что совершенство — всего лишь иллюзия
Идеал невозможен и недостижим, если сделали что-то не совсем правильно, вместо того чтобы заниматься самобичеванием, скажите себе: «Посмотрим на вещи реалистично: я могу сделать все, что в моих силах, но не больше».
2. Тренируйтесь быть несовершенными
Практикуйтесь, совершайте небольшие ошибки там, где это не грозит серьезными последствиями. Если осознали, что страдаете от нездорового перфекционизма, Джессика Прайор советует применить раздельный подход.
Выберите те сферы жизни, в которых вам действительно важно делать все идеально, а в других разрешите себе быть гибкими
«К примеру, если я успешный, уважаемый нейрохирург, неужели мне так уж важно уметь готовить не хуже профессионального повара?» С точки зрения психолога ответ: «Нет, вовсе не обязательно».
3. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате
«Успешные и амбициозные люди склонны все время думать о будущем финальном результате, до которого еще много часов, дней, недель, месяцев или лет», — говорит психолог. В результате у них могут возникать проблемы с мотивацией, им трудно убедить себя не опускать руки. Она советует клиентам стараться разделять большие цели и планы на более мелкие задачи, с которыми легче справляться по очереди.
4. Радуйтесь успехам на каждом этапе
Разрешите себе радоваться промежуточным результатам. Зачастую для этого достаточно просто отвлечься от мыслей о будущем и вернуться в настоящее. Практикуйте осознанность, все время помните о том, насколько вы продвинулись за сегодняшний день. Цените эти промежуточные успехи, не стоит пренебрежительно смотреть на них как на незначительные детали.
5. Пресекайте излишнюю самокритику
Именно на ней в основном и держится нездоровый перфекционизм. Если мы постоянно что-то себе повторяем, то начинаем в это верить. Специалист советует клиентам вести дневник достижений и все время повторять мантры вроде «Я достаточно хорош(а)» и «Я сделаю все, что смогу, и этого достаточно».
Если сразу не получается, не стоит слишком на себя давить
«Клиентам, склонным к нездоровому перфекционизму, эти упражнения даются с большим трудом, потому что они привыкли говорить с собой более жестко и строго», — рассказывает Джессика Прайор. Но эти усилия окупятся сторицей, и со временем вы сможете изменить образ мышления, если будете чаще вспоминать о достоинствах, а не о недостатках.
6. Заботьтесь о своем благополучии, это важнее всего
Перфекционисты часто жертвуют благополучием ради успеха и результатов. Многие клиенты ради достижения целей перестали заниматься спортом, готовить здоровую еду, встречаться с друзьями. Бесследно это не проходит. Изолируя себя от других и переставая о себе заботиться, мы рискуем получить постоянную тревогу и депрессию. Не забывайте выделять в расписании время для себя.