Что делать, если тревога мешает сосредоточиться: 7 советов

Влияние стресса

Многие люди жалуются на проблемы с концентрацией внимания. «Причина, скорее всего, в стрессовой реакции организма. Она предназначена для того, чтобы мобилизовать все силы на борьбу с какой-то угрозой. Проблема возникает, когда мы постоянно ощущаем опасность и стресс никак не закачивается. И это мешает думать ясно и контролировать свои чувства. Нас мучают тревога, тоска, озлобленность, фрустрация», — объясняет психолог Марсия Экерд.

Стресс сказывается на нашем мышлении и способности к принятию решений. «Эмоциональные» области мозга (гиппокамп и миндалевидное тело) начинают доминировать в ущерб «рациональной» префронтальной коре.

Трудно полноценно мыслить, когда наш мозг и весь организм постоянно ищут признаки угрозы

В такие моменты мы словно забываем о настоящем и думаем только о прошлом (что произошло) или будущем (что может произойти). Вместе с тем вполне вероятно, что в настоящем ничего опасного как раз не происходит.

Советы

1. Соблюдайте распорядок дня

Старайтесь вставать в запланированное время. Заведите себе расписание для работы, повседневных дел и домашних обязанностей. «Время бежит незаметно, поэтому я ставлю себе уведомления для важных дел, особенно рабочих совещаний», — рассказывает Марсия Экерд.

2. Полноценно заботьтесь о себе

Старайтесь соблюдать стабильный режим сна и заниматься физкультурой или спортом. Можно даже записаться на онлайн-занятия.

3. Практикуйте медитацию и осознанность

Если вы раньше не пробовали медитировать, сейчас самое время начать. Вы можете практиковаться самостоятельно или использовать одно из множества приложений для направленной медитации.

Попробуйте упражнения для осознанности: например, сосредоточьтесь на дыхании или возьмите в руки предмет и постарайтесь максимально подробно изучить его — и тактильно, и визуально. Положите в рот мятную конфету и прислушивайтесь к своим ощущениям, пока она будет растворяться. Даже посуду можно мыть осознанно.

4. Больше общайтесь

Чаще встречайтесь с друзьями и родными, заводите новые знакомства — круг единомышленников поможет пережить любые трудные времена.

5. Используйте возможности интернета

Кто-то берет уроки игры на виолончели по сети или учится йоге. Существует множество онлайн-курсов, тренингов, виртуальных экскурсий любой продолжительности и на любой вкус.

6. Разрешите себе заниматься тем, что нравится

Не мучайтесь чувством вины, позвольте себе просто развлекаться и получать удовольствие. Посмотрите целый сезон сериала или новый фантастический фильм. Погрузитесь в увлекательный детективный роман просто для удовольствия.

7. Не погружайтесь в новости

Следите за самым главным, но не усугубляйте стресс постоянным потоком негативных новостей.

Личный опыт

«Чтобы справляться со стрессом, я стараюсь придерживаться распорядка дня, регулярно медитировать и заниматься спортом с помощью соответствующих приложений. Я планирую время для написания постов в блоге, совещаний через видеоконференции, ответов на письма, прогулок с собакой.