Бить подушку — дохлый номер: почему это бесполезно и как надо выпускать пар

Midjourney

История идеи: при чем тут Аристотель?

Теория катарсиса восходит к идеям древнегреческого философа Аристотеля, чей вклад в науку и культуру оказал неизгладимое влияние на последующие поколения (поскольку остался в нашей голове даже после стольких лет вне школы).

В своем трактате «Поэтика» Аристотель описал катарсис как очищение или освобождение, которое человек испытывает с помощью искусства — в основном театра. Аристотель предполагал, что, наблюдая за страданиями героев на сцене, зрители переживают похожие чувства (страх, жалость) и таким образом освобождаются от них. Процесс этот напоминал душ для души: вода смывает грязь, а трагедия стирает душевные переживания.

Катарсис лег в фундамент идеи о том, что выражение эмоций, особенно негативных, приводит к их ослаблению. Этот подход получил развитие и укрепился в сознании людей как нечто само собой разумеющееся. Действительно, что может быть логичнее, чем выплеснуть гнев, чтобы почувствовать облегчение?

В начале XX века Зигмунд Фрейд, вдохновленный работами Йозефа Брейера, расширил и адаптировал идею катарсиса, применяя ее в психоанализе. Фрейд считал, что подавленные эмоции могут быть причиной психических расстройств, и предполагал, что их выражение — через осознанное обсуждение или физические действия — помогает избавиться от внутреннего напряжения. Так катарсис стал основой множества терапевтических методик, от классического психоанализа до специфических техник: крикотерапии, например.

Критика: что пошло не так?

Однако, как это часто бывает с идеями, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, катарсис попал под пристальное внимание критиков. Уже в середине XX века исследователи начали проверять гипотезы, лежащие в основе катарсиса, и результаты оказались, мягко говоря, неоднозначными.

Да и сам Фрейд по мере развития своих концепций стал критически относиться к первоначальной идее катарсиса как универсального средства лечения неврозов и перешел к разработке других методов — например, свободных ассоциаций, и анализу сновидений.

Берковиц: фрустрация и агрессия

Заметным исследователем, который подверг идею катарсиса критике, был американский психолог Леонард Берковиц. Он предложил альтернативный взгляд на агрессию и пришел к выводу, что выражение гнева может привести к усилению агрессивных импульсов, а не к их ослаблению.

Берковиц доказал, что выражение агрессии может усилить негативные эмоции вместо освобождения от них

В 1962 году он развил гипотезу фрустрации-агрессии (ее создатели — исследователи из Йельской школы, в том числе Джон Доллард), которая предполагает, что агрессия возникает как прямое следствие фрустрации — состояния, когда человек сталкивается с препятствиями на пути к достижению своих целей или удовлетворению потребностей.

Берковиц гипотезу расширил, предположив, что фрустрация сама по себе не всегда приводит к агрессии, но если она сопровождается негативными эмоциями, такими как гнев или разочарование, то вероятность агрессивного поведения значительно возрастает.

Агрессия по Берковицу — это не просто механизм снятия напряжения, а сложное эмоциональное состояние, которое может усиливаться в зависимости от ситуации и окружения. Например, если человек бьет подушку, чтобы снять стресс, это может вызвать ассоциацию с актом насилия, усиливая чувство гнева и подталкивая его к дальнейшим агрессивным действиям. В итоге, вместо того чтобы успокоиться, человек вполне может почувствовать себя еще более раздраженным.

Бушман: агрессия в квадрате

Идея катарсиса просто так не сдавалась. В конце концов, она была слишком лаконична и привлекательна, чтобы ее так просто отбросить.

Не сдавались и исследователи. В 1999 году Брэд Бушман, профессор психологии и коммуникаций в Университете штата Огайо, привел один из наиболее ярких и убедительных примеров, подтверждающих мысль, что выражение агрессии не только не снижает ее, но может усиливать.

В своих экспериментах Бушман детально изучил, как различные методы «разрядки» агрессии, включая наш объект интереса — битье подушки — влияют на эмоциональное состояние участников.

Участникам эксперимента предложили написать эссе на свободную тему, после чего они получили якобы негативные отзывы от других участников. Этот негативный отзыв должен был вызвать у подопытных чувство фрустрации и гнева.

После этого одну группу участников попросили «разрядить» напряжение на боксерской груше, представляя, что они бьют человека, который оставил негативный отзыв. Вторая группа тоже била по мешку, но думала о физической пользе, которую они получают от упражнения, а не о человеке, который их разозлил. Третья группа, контрольная, просто сидела спокойно в течение того же времени.

Результаты эксперимента оказались весьма показательными.

Всем участникам предложили возможность проявить агрессию по отношению к человеку, написавшему негативный отзыв, в рамках игры, где они могли «наказать» его громким звуком. Участники из первой группы, которые били мешок и представляли обидчика, проявляли значительно более высокий уровень агрессии, чем участники из контрольной группы. Даже те, кто бил мешок, думая о физической пользе, все равно демонстрировали больше агрессивного поведения, чем те, кто просто сидел спокойно.

Вместо того чтобы «выпускать пар», физическое выражение агрессии создает своего рода порочный круг, где гнев и раздражение усиливаются

К такому выводу пришел Бушман. Это связано с тем, что агрессивные действия способствуют удержанию агрессии в фокусе внимания, усиливают ее физиологические компоненты на гормональном уровне и даже могут привести к выработке привычки вести себя агрессивно, нормализовав такую реакцию на стресс.

Бушман, как и Берковиц за 40 лет до него, сделал вывод, что агрессия — это не то, что можно просто «выплеснуть». И что существуют более эффективные методы управления гневом: самоконтроль, рефлексия и переосмысление ситуации.

Читайте у нас на сайте о том, как выражать злость экологично

Midjourney

Так почему же этот совет продолжают давать?

Идея катарсиса обладает необычайной живучестью

1. Первое, что делает ее столь привлекательной, — наглядность

Идея о том, что негативные эмоции нужно «выпустить» наружу, чтобы избавиться от них, кажется интуитивно понятной и логичной. В обществе укоренилась метафора «давления», которое необходимо сбросить, иначе оно приведет к взрыву. Люди часто сравнивают гнев с кипящим чайником — если не дать пару выйти, он рано или поздно отбросит крышку. Эта аналогия легко воспринимается на бытовом уровне и поэтому продолжает существовать, сколько исследований бы мы ни прочитали.

2. Ну а еще мы стремимся к простым решениям сложных проблем

Управление эмоциями — это трудный и долгий процесс, требующий самоконтроля, осознанности и часто работы с психологом, то есть… денег. В этой ситуации катарсис и подушка кажутся доступным выходом, не требующим значительных усилий.

3. Когнитивное искажение: «А еще я так делал в детстве, и мне помогало!»

Многие люди действительно чувствуют временное облегчение после того, как «выплеснули» свой гнев с помощью крика, разорванной в клочья газеты или конфликта. Однако это облегчение может быть обманчивым. Закон логики: после — не значит вследствие.

Увы, но мы склонны замечать и запоминать те случаи, когда катарсис, казалось бы, сработал, и игнорировать или забывать те, где он не принес пользы или усугубил ситуацию. Это confirmation bias, предвзятость подтверждения, когнитивное искажение, которое заставляет нас искать подтверждение для уже существующих убеждений.

Попробуете понаблюдать за собой еще раз, зная об этом?

Если не подушка, то что помогает выпустить пар?

Первым делом в голову приходят глубокие вдохи, счет до десяти и, конечно, воображаемые тихие места с пляжами и пальмами. Но давайте будем честными: это не всегда работает.

Управление гневом — не просто вопрос того, чтобы не «взорваться». Это умение не доводить свой чайник до состояния, когда он управляет всеми приборами в доме. Здесь потребуется навык понимать и перерабатывать свои эмоции.

1. Переосмысление: угол зрения

Один из самых эффективных способов справиться с гневом — это когнитивная реструктуризация, или, проще говоря, умение взглянуть на ситуацию под другим углом.

Итак, кто-то подрезал вас на дороге, и Халк уже готов выйти наружу. Но что если этот человек спешит в больницу к рожающей жене? Или он просто невнимательный дурачок, а не злонамеренный хам на BMW? Ох, сколько он за обслуживание платит, а сколько машина бензина ест…

Переключившись с личной обиды на нейтральное восприятие и сочувствие, вы можете снизить интенсивность реакции. В следующий раз, когда почувствуете, что закипаете, попробуйте вслух спросить себя: «А может, у меня все не так плохо, как кажется?»

Как оставаться спокойным и не срываться?

2. Самоирония: смех — лучший союзник

Здоровая доза юмора может разрядить любую ситуацию. Только не путайте юмор с сарказмом, который легко превращается в пассивную агрессию.

Попробуйте взглянуть на ситуацию с самоиронией. Пропустили важный звонок, и теперь злитесь на себя? Скорее всего, это не последний звонок в вашей жизни, и вообще, мобильные телефоны в 90-е были гораздо больше и неудобнее — целый чемодан приходилось с собой таскать. А сейчас можно погрустить, позлиться, но в процессе сходить за кофе, не пиная себя по коленкам.

Смех над собственной неидеальностью не только снижает уровень гнева, но и делает вас, что немаловажно, привлекательнее в глазах окружающих.

Как применять аутоюмор в кризисных ситуациях — попробуйте на себе

3. Письмо: изливаем мысли на бумагу

Иногда слова в голове крутятся с такой скоростью, что вы ощущаете себя хомяком из TikTok. В таких случаях полезно взять ручку и бумагу. Именно бумагу, а не клавиатуру, потому что процесс написания от руки требует времени и усилий, что уже само по себе замедляет и успокаивает.

Опишите все, что вас раздражает. Позвольте себе не фильтровать мысли, пусть это будет честный монолог, полный злости и нецензурщины. Вам его в соцсети не выкладывать. Теперь перечитайте.

Когда мы видим свои мысли на бумаге, они кажутся нам куда менее грозными, чем в голове. И уже сам факт того, что вы смогли это выразить, а не подавить, снижает уровень напряжения.

Как вести дневник эмоций

4. Физическая активность: энергия в дело

Да, мы только что на четырех страницах объясняли, почему битье подушки не работает. Но это не значит, что физическая активность бесполезна.

Главное — выбрать правильный формат и настрой. Прогуляться на свежем воздухе, побегать, заняться йогой, — все это помогает переработать накопившуюся энергию и вернуть спокойствие. Регулярные физические упражнения снижают общий уровень стресса и делают нас более устойчивыми к раздражителям.

Просто помните: не нужно делать это агрессивно, сосредоточьтесь на процессе и удовольствии от движения.

Какой вид спорта поможет справиться с эмоциями

5. Общение: моя твоя понимай?

Здесь важен правильный подход: не надо взрываться, лучше поговорить. Сказать другому человеку, что вас что-то разозлило, — это не слабость, а человеческая сила. Главное — делать все конструктивно, без обвинений и оскорблений.

Не получается? Попробуйте сначала написать, а потом зачитать. Поможет снизить напряжение и даст возможность партнеру понять вас, а не защищаться в ответ (и не прятаться под столом).

Гнев — это не враг, но и не лучший друг. Это сигнал, что что-то пошло не так, а значит, задача организма и разума, его населяющего, — не подавить восстание, а научиться управлять ситуацией. Так будет проще избежать переворотов и ментального кровопролития. Да и подушки будут целы.